控制血糖對糖友來說一直是件頭疼的事兒,今天就來跟大家分享15個行之有效的控糖方法,糖友們不妨收藏學習,日後照著做,血糖會包管好!



 

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1.粗糧不要細作。控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵,粗糧能吃整粒的就不要磨成粉。提倡將日常所吃的精白米面替換成一部分粗糧,以降低主食的升糖速度。

2.學會算計飯量。控制每日攝入量是控制血糖的關鍵,糖友每日所需的熱量與其身高、體重、年齡、性別、活動量有密切聯繫。具體計算方法將在後期文章中詳細介紹。

3.增加維C的攝入。增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量,能防止動脈血管壁被破壞,降低動脈硬化和心臟病風險,從而有效減少糖尿病併發症的發生。

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4.增加活動量。運動作為糖尿病的五架馬車之一,對血糖控制能起到關鍵作用。即使是很簡單的運動,如每天步行半小時,只要長期堅持,就能有效改善胰島素抵抗和減肥。

5.增加水分的攝入。脫水也會引起血糖升高,糖友每天應攝入大約2-3升的水。只有少數存在腎臟併發症的患者需要適當限制飲水,具體細節應諮詢醫生或營養師。

6.每天喝點淡茶水。茶水中含有茶多酚、兒茶素、茶多糖等活性物質,能起到抗氧化,降血糖的作用。推薦飲用綠茶、普洱茶、金銀花茶、菊花茶等。



 

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7.垃圾食品不要碰。垃圾食品中的反式脂肪和精製碳水化合物會使血糖飆升。國外研究發現,每周吃2次垃圾食品的人,更容易發生肥胖和胰島素抵抗,這是導致糖尿病的高危險因素。

8.上班自帶午餐。長期吃餐館或外賣,不僅容易熱量超標,還更容易養成重口味的飲食習慣。如果自己準備午餐,你會對食材的原料和分量進行控制,這樣更利於控糖。

9.優化烹飪方式。食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對食物的GI都有影響,對食材的處理方式越簡單越好。穀類煮熟不必經過長時間高溫,因為加工時間越長,溫度越高,水分多,糊化就越高,升糖速度也就越快。

 

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10.學會自我放鬆。深呼吸、聽音樂、做瑜伽等,可緩解壓力,使降糖治療更有效。學會調節情緒,克服患病後的恐懼、消極等不良心態,同樣有助於血糖的控制。

11.常備口香糖。咀嚼無糖口香糖能幫糖友控制對零食的慾望,咀嚼口香糖還會讓口腔留下清新的口氣,讓人不想再吃帶有異味的零食把它破壞掉。

12.適量吃點醋。醋能夠減緩澱粉的分解速度,還能延緩食物在腸道中停留的時間,從而能降低血糖反應速度。糖友們可在烹飪的時候加點醋或檸檬汁。

 

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13.睡眠長短有講究。研究發現,每天睡眠不足6小時的人,糖尿病患病風險加倍。每天睡眠超過8小時的人,糖尿病患病風險增加3倍。睡得太多或太少都會幹擾與血糖相關的激素。

14.避免生活壞習慣。暴飲暴食、飢不擇食都會使血糖水平急劇升高。其次,情緒不穩定、脾氣暴躁也可能導血糖升高。當然,缺乏運動、吃完飯就窩在沙發上看電視、長時間上網、玩遊戲,也不利於血糖的穩定。

15.餐前來根方特健。方特健營養棒富含優質分離乳清蛋白、膳食纖維、Ω-3多不飽和脂肪酸,味道甜美,飽腹感持久,既能穩控餐后血糖,又能補充糖友普遍缺乏的營養物質!

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